Os 5 principais fatores que afetam sua glicose e como gerenciá-los

Manter os níveis de glicose no sangue sob controle é essencial para a saúde geral, especialmente para pessoas que convivem com diabetes ou estão em risco de desenvolver a condição. Compreender os principais fatores que influenciam a glicose no sangue é essencial para manter o equilíbrio, e neste artigo, apresentamos os 5 mais relevantes, junto com dicas práticas para gerenciá-los de forma eficiente.

1. Dieta e nutrição: A base para o controle da glicose

A alimentação é um dos principais fatores que influenciam os níveis de glicose no sangue. O tipo e a quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas consumidos desempenham um papel crucial. Prefira carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais, que causam menos picos de glicose em comparação com açúcares refinados e alimentos processados. Inclua proteínas magras e gorduras saudáveis para equilibrar as refeições e promover níveis estáveis de glicose.

Monitore continuamente para comer com consciência: O CGM GS1 da Sibionics permite visualizar as reações imediatas da glicose a diferentes alimentos, ajudando você a compreender suas respostas individuais e a ajustar sua dieta de forma personalizada.

2. Atividade física: O poder do exercício regular

Praticar exercícios regularmente é uma ferramenta poderosa para o controle da glicose. A atividade física ajuda o corpo a utilizar a insulina de forma mais eficiente, reduzindo os níveis de açúcar no sangue. 

Entenda o movimento da sua glicose durante os treinos: Combine exercícios aeróbicos e de força semanalmente. Monitore seus níveis de glicose antes, durante e após os treinos para ajustar sua rotina. 

3. Gestão do estresse: relaxe para controlar a glicose

Altos níveis de estresse podem aumentar ou diminuir a glicemia, segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes.

Mantenha a calma: Adote práticas diárias de relaxamento, como pequenas pausas para respirar profundamente ou alongar-se. Crie um espaço tranquilo em casa para relaxar, leia, ouça música ou passe tempo na natureza.

4. Orientação médica adequada: siga corretamente seu tratamento

Para pessoas com diabetes, seguir corretamente as orientações médicas é essencial. medicamentos interferem no metabolismo do açúcar no próprio corpo ao aumentar a produção desta substância pelo fígado, como também fazer com que as células demorem mais tempo para usar este açúcar. Ou seja, a glicose fica disponível mais no sangue do que nas células", explica Augusto Santomauro, endocrinologista da Beneficência Portuguesa de São Paulo.

Mantenha uma rotina: Use organizadores de comprimidos ou aplicativos com lembretes para nunca perder uma dose. Alinhe sua medicação com suas atividades diárias para facilitar a adesão.

5. Qualidade do sono: O fator muitas vezes esquecido

O sono de qualidade está diretamente ligado ao controle da glicose. A privação ou baixa qualidade do sono pode levar à resistência à insulina e ao aumento dos hormônios do estresse, prejudicando o equilíbrio glicêmico. 

Corpo descansado, mente tranquila: Estabeleça uma rotina consistente de sono, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias. Crie um ambiente propício ao descanso: fresco, escuro e silencioso. Evite telas antes de dormir para melhorar a produção de melatonina.

Um estudo publicado na revista científica Diabetes Care em 2015, intitulado “Sleep Duration and Glycemic Control in Patients With Diabetes Mellitus Type 2: A Meta-analysis” (Duração do sono e controle glicêmico em pacientes com diabetes mellitus tipo 2: uma meta-análise, em tradução livre), mostrou que a qualidade e duração do sono podem ter um impacto significativo no controle da glicemia em pacientes com diabetes. A seguir, vamos explorar cinco formas pelas quais o sono impacta seus níveis de glicose, além de oferecer dicas práticas para aprimorar a qualidade do seu descanso.

1. Sensibilidade à Insulina

O sono adequado é essencial para manter a sensibilidade à insulina, permitindo que as células respondam de forma eficiente aos sinais da insulina para absorver a glicose no sangue. No entanto, quando o sono é insuficiente ou interrompido, como em casos de apneia obstrutiva do sono ou insônia crônica, a sensibilidade à insulina diminui. Essa redução pode levar à resistência à insulina, resultando em níveis elevados de glicose no sangue.

2. Distúrbios hormonais

A privação de sono pode desregular os hormônios que controlam a glicemia. Estudos mostram que o sono insuficiente pode aumentar os níveis de cortisol, hormônio do estresse que prejudica a ação da insulina. Além disso, afeta hormônios reguladores do apetite, reduzindo a leptina (que promove saciedade) e aumentando a grelina (que estimula o apetite). Essas alterações podem levar à compulsão alimentar, ganho de peso e pior controle da glicose.

3. Controle glicêmico noturno

Distúrbios do sono podem provocar oscilações nos níveis de glicose durante a noite, dificultando o controle glicêmico. Pessoas com problemas de sono têm maior probabilidade de sofrer de hipoglicemia noturna seguida de hiperglicemia rebote. Essas oscilações frequentes não apenas interrompem o sono, mas também aumentam os riscos metabólicos a longo prazo, contribuindo para o desenvolvimento de obesidade e diabetes tipo 2.

4. Metabolismo da glicose

O sono desempenha um papel crucial na regulação do metabolismo da glicose, o processo pelo qual o corpo utiliza a glicose para obter energia. Estudos mostram que a extensão do sono pode melhorar o metabolismo da glicose. A privação do sono, por outro lado, prejudica esse processo, reduzindo a captação de glicose pelos tecidos e aumentando a produção de glicose pelo fígado, o que resulta em resistência à insulina.

5. Estilo de vida

Além dos efeitos fisiológicos, o sono também influencia fatores comportamentais relacionados ao controle da glicose. A falta de sono pode aumentar os desejos por alimentos açucarados e ricos em carboidratos e reduzir a motivação para a atividade física. Esses comportamentos levam a escolhas alimentares ruins, ganho de peso e metabolismo glicêmico comprometido ao longo do tempo.

Dicas para melhorar o sono e controlar a glicose

1. Estabeleça uma rotina de sono consistente: Durma de 7 a 9 horas por noite e tente manter os mesmos horários para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana.
2. Crie um ritual relaxante antes de dormir: Pratique atividades que acalmam, como leitura ou meditação. Evite exposição a telas e luz azul pelo menos uma hora antes de dormir.
3. Otimize o ambiente de sono: Mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso. Invista em um colchão e travesseiros confortáveis para melhorar a qualidade do descanso.
4. Evite estimulantes e refeições pesadas à noite: Reduza o consumo de cafeína e evite alimentos gordurosos ou picantes antes de dormir.
5. Monitore seus padrões noturnos de glicose: Use dispositivos como o CGM GS1, que oferece monitoramento contínuo da glicose em tempo real, ajudando a ajustar seus hábitos para um melhor controle glicêmico.
6. Procure ajuda profissional: Se enfrentar problemas de sono crônicos ou suspeitar de um distúrbio, consulte um profissional de saúde para avaliação e tratamento personalizado.

Ao entender como o sono afeta a sensibilidade à insulina, o equilíbrio hormonal, o controle glicêmico, o metabolismo da glicose e o comportamento, você pode valorizar ainda mais a importância de priorizar um sono de qualidade.

Se estiver enfrentando dificuldades para dormir ou gerenciar a glicose, adote as dicas mencionadas e procure orientação profissional, se necessário. Lembre-se: o sono não é apenas um período de descanso, mas um pilar fundamental para uma vida saudável e equilibrada.